Por que é tão difícil fazer exercício em casa: dicas para começar

Publicado em 7 de junho de 2021 por .

Foto: Jazzie Moyssiadis

Difícil sair do sofá, largar o computador, esticar um colchonete e fazer agachamento na sala? Você não está sozinha. Apesar de tudo parecer mais fácil quando feito sem precisar se transportar fisicamente para um outro lugar, quando toda a nossa rotina diária, de repente, se muda para dentro da nossa casa, a gente pode se sentir sufocada e não sobra muito mais espaço – nem energia – para nada. Tem gente que passa o dia de roupa de ginástica na esperança de encontrar um tempo no meio do expediente para se movimentar. Mas aí, aquele lugar onde você dorme, assiste série, come, trabalha, vai ter que fazer mais uma metamorfose para virar sua academia de ginástica, ou a rua onde antes você corria, caminhava. Sua cabeça vai ter que acompanhar, num intervalo de minutos entre fechar o computador e pegar o pesinho, essa mudança brusca de fase do dia na sua rotina. Difícil, né? Por isso fomos perguntar para especialistas como vencer esse obstáculo e, já que precisamos manter o distanciamento social, ganhar energia e conseguir aproveitar esse tempo do deslocamento para se exercitar em casa.

O primeiro passo é encontrar uma atividade física que você sinta prazer e ir testando formatos diferentes que te animem a praticá-la. “Pode ser uma dança, um funcional, aula com algum professor em lives. Combine uma live com uma amiga para fazerem um treino juntas. De 20 minutos à 30 minutos é o suficiente”, conta Ari Carmona, Personal Trainer & Fight de São Paulo, que é ex-atleta de basquete e uma das líderes da Adidas Runner SP. Outra dica bem bacana é a do Bruno d’Orleans, Personal Trainer do Rio de Janeiro, que já trabalhou com várias celebridades como Anitta, Hugo Gloss, Fernanda Souza e Thais Fersoza. “Exercitar-se nas primeiras horas do dia ajuda a otimizar o tempo, as tarefas do dia e evita procrastinar”, aconselha. Beth Pedote, professora de Ashtanga Yoga, acredita que o ideal é começar a atividade física antes do trabalho “Se não der, pode ser no meio do dia, durante um intervalo do expediente. O importante é manter sempre o mesmo horário e dia, para o exercício virar realmente um compromisso.”

Devagar e sempre

Outro erro que faz com que a gente desista antes de começar é ter aquela mentalidade ou 8 ou 80. Quer dizer: depois de meses sem se movimentar, achamos que se é para fazer, é para começar com tudo, pegar pesado todo dia, por muito tempo. Não faça isso com você. Vale a pena ir devagar, entender como é a sua rotina e separar inicialmente dois dias da semana. Todo exercício conta, não caia nessa de querer virar uma malhadora da noite para o dia. “É melhor fazer duas vezes na semana, toda semana, do que começar com tudo e na semana seguinte treinar um ou dois dias. Entender a sua rotina, ver os horários que você tem disponíveis para encaixar ali uma atividade, um alongamento e começar com algo leve. Escolha de início a modalidade mais leve, até para você não se machucar”, orienta Ari.

Só vantagens

Durante o exercício, liberamos um hormônio chamado endorfina, uma substância natural do cérebro, muito conhecida também por provocar bem-estar.  A endorfina é responsável ​pelas sensações de relaxamento e otimismo que acompanham muitos exercícios físicos, explica o blog Havard Health. Além dos impactos no condicionamento físico, Bruno comenta que um sistema cardiorrespiratório bem condicionado colabora na prevenção e evolução do quadro clínico de diversas doenças. Na yoga, Beth detalha os benefícios na postura corporal. “Abre o peito e os ombros, você cresce mais e a coluna fica ereta, e isso mexe com a autoestima, ajuda a vencer os medos e ficar mais encorajado”, diz. Para a mente, na prática de respiração “ujjayi pranayama” (típica da yoga Ashtanga), o som da respiração ajuda a acalmar a mente.

E para as bonitas de pele também tem assunto, o exercício faz muito pela saúde e beleza da cútis. “O suor remove as toxinas, o que não só faz você se sentir melhor, mas também rejuvenesce a pele”, diz o dermatologista Dr. Shyamalar Gunatheesan 

Equipamentos

O legal é que dá para fazer uma série de atividades só utilizando o peso do corpo, mas dependendo do exercício, vale a pena ter alguns acessórios em casa, como um tapete de yoga (os mais grossos são os melhores para iniciantes) ou colchonete, um par de alteres (os famosos pesinhos), kettlebell, um par de caneleiras e faixas elásticas de intensidades variadas. Não são caros e ocupam pouco espaço, você consegue guardar em qualquer cômodo da casa. “Para quem não tiver dinheiro para comprar um par de alteres, dá para começar com materiais mais alternativos, como uma garrafa de água cheia”, Carmona dá a opção, e mostra em suas redes sociais como praticar exercício com coisas que a gente tem em casa. Para a yoga, um tapete e um espaço um pouco maior do que ele são o suficiente para a prática.

Para fazer em casa:

Funcional 

Um treino funcional simples e bom para dar o pontapé inicial. “São exercícios básicos que você consegue fazer sem nenhum tipo de equipamento, em casa, com segurança, trabalhando o corpo como um todo. Membro superior, membro inferior e a musculatura do abdômen”, explica Bruno. “A pessoa tem que achar uma média, encontrar uma repetição que o corpo aguente. Duas séries de cada exercício, de 8 a 10 repetições, acredito que já vá fazer uma diferença se você estiver sedentária. Aos poucos, você pode ir aumentando para três”, pondera Ari.

  1. Polichinelo – um clássico da educação física, é muito eficaz e ainda aeróbico
  2.  Abdominal – a que for mais confortável para você. O importante é fazer.
  3. Agachamento  – Para quem é bem iniciante, faça o movimento de sentar e levantar numa cadeira, levantando assim que encostar de leve o bumbum nela. Essa é uma variação de agachamento.
  4.  Prancha abdominal – Aqui vale fazer 2 séries do quanto você aguentar e ir aumentando o número de séries e o tempo de permanência. Comece com duas séries de 30 segundos tentando ir para um minuto.

Yoga em casa

  1. Saudação ao sol – fazer 5 repetições, parar, e meditar, ou fazer uma série de 10 respirações profundas. “É muito importante ter um professor para orientar, para não correr o risco de se machucar, mesmo online, para não avançar o ponto da postura.

E se você é do time da dança, vale a pena conferir o canal Kukuwa Fitness, uma série de vídeo de dança africana pra você  exercitar e se divertir.

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